Multivitamines voor Sporters: Zinvol of Overbodig?
Je traint intensief, eet gevarieerd en let op je macro’s. Maar toch voel je je soms futloos, herstel je trager of heb je concentratieproblemen. Kan het zijn dat je ondanks een gezond eetpatroon tóch tekorten oploopt? In dit artikel ontdek je of een multivitamine voor sporters écht noodzakelijk is of overbodige luxe. We nemen de wetenschap onder de loep, kijken naar verschillende doelgroepen, vergelijken populaire merken en sluiten af met een praktisch advies.
Wat is een multivitamine precies?
Een multivitamine is een supplement dat meerdere vitaminen en mineralen in één formule combineert. Deze producten zijn bedoeld om eventuele tekorten in je voeding aan te vullen of te voorkomen. Denk hierbij aan vitamine D, B-complex, ijzer, magnesium, selenium en zink. De exacte samenstelling verschilt sterk per merk en doelgroep.
Waarom een multivitamine voor sporters overwegen?
Bij sporters is de behoefte aan micronutriënten vaak verhoogd. Intensieve training zorgt voor een hoger verbruik en verhoogd verlies van vitamines via zweet en urine. Uit onderzoek blijkt dat sporters tot 20% meer behoefte kunnen hebben aan antioxidanten zoals vitamine C en E (Finaud et al., 2006), maar ook aan mineralen zoals ijzer, magnesium en zink (Volpe, 2007).
Zelfs bij een gezond dieet kunnen bepaalde micronutriënten structureel te laag zijn, bijvoorbeeld door bodemuitputting of seizoensgebonden tekorten. De IOC-consensus van Maughan et al. (2018) bevestigt dat het dieet van (top)sporters vaak tekortschiet in essentiële micronutriënten zoals ijzer, calcium en vitamine D, wat kan leiden tot prestatievermindering en verhoogd blessurerisico.
Verschillende behoeften per doelgroep
Mannen vs. vrouwen
Mannen en vrouwen verschillen qua fysiologie, hormonale balans en lichaamssamenstelling. Vrouwen hebben vaker een hogere behoefte aan ijzer (door menstruatie), foliumzuur en calcium. Mannen hebben meestal meer magnesium, zink en vitamine B6 nodig vanwege spiermassa en energieverbruik. Een multivitamine die inspeelt op geslachtsspecifieke behoeften is dus zinvoller dan een ‘one-size-fits-all’-product.
Zwangerschap & borstvoeding
Tijdens zwangerschap stijgt de behoefte aan foliumzuur, ijzer, calcium, jodium en vitamine D. Bij borstvoeding is vooral vitamine B12, D en choline belangrijk. Kies altijd een multivitamine die specifiek veilig is voor zwangerschap en lactatie, met de juiste verhoudingen.
Jongeren en ouderen
Jongeren in de groei – vooral als ze veel sporten – kunnen baat hebben bij een multivitamine die ijzer, calcium, vitamine D en B-vitamines bevat. Ouderen hebben juist vaak moeite met de opname van B12 en D, en kunnen door verminderde eetlust tekorten ontwikkelen.
Supplement of voeding: wat is realistischer?
Het liefst halen we alle micronutriënten uit voeding. Maar in de praktijk blijkt dit lastig. Zo bevat broccoli slechts 63 mcg foliumzuur per 100 g, terwijl je dagelijks 300–400 mcg nodig hebt. Je zou dan bijna een halve kilo broccoli per dag moeten eten. Bij vitamine D is het nog lastiger: je haalt er weinig uit voeding, en zonlicht is niet altijd voldoende. Slechts enkele voedingsmiddelen bevatten natuurlijke hoeveelheden vitamine D. Zo bevat een portie zalm van 100 gram ongeveer 13–25 mcg vitamine D, terwijl een ei slechts 1–2 mcg bevat. Om aan de gemiddelde ADH van 10–20 mcg te komen, zou je dus dagelijks zo’n 150–200 gram vette vis moeten eten, wat voor veel mensen niet haalbaar is. Daarom is supplementatie bij deze vitamine vaak noodzakelijk. Dit maakt supplementatie met multivitamine voor sporters bijna onvermijdelijk.
Bovendien is de kwaliteit van voeding afgenomen: moderne landbouwgrond bevat aantoonbaar minder magnesium en selenium dan decennia geleden (Fan et al., 2008). Een vergelijking tussen gewassen uit de jaren 1940 en begin 2000 toont aan dat het magnesiumgehalte in sommige groenten met meer dan 20% is afgenomen, terwijl selenium in bepaalde granen tot 50% lager ligt. Dit betekent dat zelfs wanneer we dezelfde hoeveelheden groenten of granen consumeren als vroeger, we structureel minder micronutriënten binnenkrijgen. Voor sporters met een verhoogde behoefte betekent dit dat het risico op tekorten groter is, zelfs bij een ogenschijnlijk gebalanceerd dieet.
Waar moet je op letten bij het kiezen van een multivitamine?
Een goede multivitamine voor sporters:
- bevat biologisch beschikbare vormen (zoals methylcobalamine ipv cyanocobalamine, omdat methylcobalamine direct actief is in het lichaam en beter wordt opgenomen. Cyanocobalamine daarentegen is een synthetische vorm die eerst nog moet worden omgezet en in sommige gevallen slechter wordt benut, vooral bij mensen met genetische variaties in de B12-stofwisseling.)
- is afgestemd op jouw geslacht, leeftijd en activiteitenniveau
- bevat geen overmatige hoeveelheden (zoals 1000% van de ADH)
- is vrij van onnodige vulstoffen, kleurstoffen of suikers
Let ook op het volgende:
- Vrouwen: kies voor ijzer + foliumzuur
- Vegans: kies voor B12, ijzer, zink, jodium, calcium en D3
- Wintermaanden: kies voor extra vitamine D (minimaal 25 mcg)
Vergelijking van populaire multivitamines
| Merk | IJzer | Vitamine D | Vitamine K2 | Magnesium | Vorm | Opmerkingen |
|---|---|---|---|---|---|---|
| XXL Nutrition | Nee | 25 mcg | Nee | 112 mg | Tabletten | Bevat calcium, weinig B12 |
| Davitamon | Ja | 10 mcg | Nee | Nee | Kauwtablet | Lage dosering, gericht op algemene gezondheid |
| Solgar VM-75 | Ja | 10 mcg | Nee | 100 mg | Tabletten | Hoge B-vitamine dosering, prijzig |
| Beyuna | Ja | 7,5 mcg | Ja (MK7) | 75 mg | Plantaardige capsule | Clean label, lage dosering |
| Gods Rage Nectar | Ja | 50 mcg | Ja (MK7 all-trans 200 mcg) | 80 mg bisglycinaat | Capsules | Hoge biologische beschikbaarheid, compleet voor sporters |
De multivitamine van Gods Rage bevat goed opneembare vormen van magnesium (bisglycinaat), vitamine D3 (5000 IU), en K2 in de actieve vorm MK7 all-trans. Een ideale multivitamine voor sporters met verhoogde behoefte en een strak herstelplan.
Zijn losse supplementen dan overbodig?
Een multivitamine is een goede basis, maar vult niet altijd alles volledig aan. Vooral bij extra hoge behoefte aan magnesium (bij spierherstel), omega 3 (bij ontstekingsremming), vitamine D (bij binnen sporten of winter) of ijzer (bij vrouwen of vegans) is aanvulling zinvol. Zie een multivitamine dus als fundament, niet als volledige oplossing.
Conclusie: is een multivitamine voor sporters nuttig?
Voor sporters met verhoogde behoefte, stressvolle schema’s en beperkte voedingsvariatie is een kwalitatieve multivitamine absoluut geen overbodige luxe. Zeker wanneer gekozen wordt voor een product met goed opneembare vormen, afgestemd op geslacht en trainingsintensiteit, is een multivitamine voor sporters een waardevolle aanvulling.
Bronnen
- Finaud J et al. (2006). Oxidative stress in sport and exercise. Journal of Sports Medicine.
- Volpe SL (2007). Micronutrient requirements for athletes. Clinics in Sports Medicine.
- Maughan RJ et al. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
- Fan MS et al. (2008). Evidence of decreasing mineral density in wheat grain over the last 160 years. Journal of the Science of Food and Agriculture.