Geen Excuus, Begin Thús | Thuis Sporten Zonder Apparatuur

Posted on
Moeder en kind doen samen oefeningen op de vloer, met overlaytekst over starten met thuis sporten zonder apparatuur

Geen excuus, begin thús!

Geen mooier geschenk dan gezondheid

Inhoudsopgave

Het starten van een sportroutine kan een uitdaging lijken, vooral als je nog niet actief bezig bent met bewegen. Veel mensen voelen zich overweldigd door de gedachte aan de sportschool, de overvloed aan informatie en de eindeloze mogelijkheden. Maar goed nieuws: je hoeft niet naar de sportschool om aan je gezondheid te werken. Je kunt gewoon thuis sporten, zonder dure apparatuur of abonnementen. Dit artikel helpt je op weg, zodat je eenvoudig en zonder excuus de beste versie van jezelf kunt worden!

Waarom voelt de stap naar de sportschool zo groot?

Voor veel mensen voelt de stap naar de sportschool groot aan. Misschien zie je op tegen de omgeving, waar iedereen lijkt te weten wat ze doen. Wellicht heb je jezelf wel overtuigd dat dit nog niet “het juiste moment” is; eerst moet het goed voelen, of heb je meer kennis nodig van training en voeding. Hoewel het begrijpelijk is dat nieuwe stappen spannend zijn en/of overweldigend kunnen voelen, is dat geen reden om niet te starten; het enige wat je nu bereikt met al dat piekeren, is dat je niets bereikt.

Daarnaast is het makkelijk om jezelf wijs te maken dat er geen tijd of energie is om te beginnen met sporten. De waarheid is echter dat je gezondheid jouw verantwoordelijkheid is. Je kunt blijven uitstellen of excuses bedenken, maar uiteindelijk is zwakte een keuze, geen excuus. Gelukkig hoef je geen uren per dag in de sportschool te staan om resultaat te boeken. Sterker nog, je kunt vandaag nog beginnen met thuis sporten zonder apparatuur, in je eigen vertrouwde omgeving.

Thuis sporten zonder apparatuur: zo begin je

Beginnen is simpel: je begint. Iedere reis start met een eerste stap. Waar je normaal een TomTom hebt voor in de auto, heb je nu een QuincyQuincy om je daarbij te helpen. Je hebt geen dure fitnessapparaten of lidmaatschap van een sportschool nodig om in vorm te komen. Met lichaamsgewichtoefeningen kun je je hele lichaam trainen en kracht opbouwen.

Mijn advies en tevens de basis voor de trajecten met mijn cliënten, is beginnen met werken aan mobiliteit. Door onze statische levensstijl kampen we vaker met daaraan gerelateerde klachten zoals heup-, onderrug-, schouder- en nekpijn. Met een paar oefeningen kun je al een eerste homeworkout samenstellen die al die probleemgebieden aanpakt, je core sterker maakt en voldoende uitdagend is:

Inchworm

Sta rechtop met benen wijder dan schouderbreedte en buig langzaam voorover tot je handen de grond raken. Loop met je handen zo ver mogelijk naar voren/uit terwijl je je bekken gekanteld houdt en je core aangespannen. Als je het absolute einde hebt bereikt – net voordat je denkt op je gezicht te gaan – loop je met je handen zo ver mogelijk terug, het liefst door het poortje van je benen en trek je hamstrings in een diepe stretch. Herhaal dit heen-en-weer voor 10 herhalingen en eindig in een plank.

Plank Ankle Taps

Dit is de reden dat je bent geëindigd in de plank, want je mag dit er gelijk achteraan pakken. Breng je rechterhand naar je linkerenkel of voet terwijl je heupen licht optilt, dus kruislings terugreiken en je enkel – bovenbeen als je nog niet mobiel genoeg bent – aantikken, om vervolgens terug te keren naar de plank. Wissel dit voor 10 herhalingen per kant af.

Greatest Stretch of the World

We ronden af met de Greatest Stretch of the World (ik heb de naam niet verzonnen) vanuit de plankpositie. Stap met je rechtervoet naar buiten naast je rechterhand. Plaats vervolgens je linker/buitenste hand bij je rechterhand, waarna je met je rechterhand over rechts naar het plafond reikt. Je eindigt met je armen zo goed als in een loodrechte lijn en wringt je lichaam als het ware uit. Vervolgens plaats je je handen weeer onder je schouders voor een goede plankpositie en voert het aan de andere kant op dezelfde wijze uit. Dit herhaal je voor 10 herhalingen per kant.

Je pakt hiermee spieren die je, naar alle waarschijnlijkheid, nog niet eerder hebt gevoeld. In het begin kan dit al intensief voelen en als een training op zichzelf; zolang je consistent bent, raak je hier gelukkig snel aan gewend en voel je ook snel resultaat in je dagelijkse leven. Minder pijntjes, meer bewegingsvrijheid en zelfs een vrijere ademhaling.

Is wandelen een goed alternatief voor thuis sporten?

Als je dit teveel stappen vond, is wandelen een uitstekende eerste stap – pun intended. Het is vrij gemakkelijk in te passen in je huidige patroon, door bijvoorbeeld verder weg dan normaal te parkeren, of zelfs de auto te laten staan. Neem je kinderen mee voor een rondje: zij op de step/skateboard/skelter/fiets/benenwagen en jij met vlotte tred erachteraan. Zo plan je ook gelijk meer kwalitatieve gezinstijd in en zie je meer op je route dan koelkast><bank.

Wat als je weinig tijd hebt om thuis te sporten?

Voor veel mensen is thuis sporten lastig in te plannen vanwege tijdgebrek. Althans, dat klinkt als een acceptabel excuus en velen in de omgeving zullen dat excuus beamen en bekrachtigen. Voor een efficiënte training heb je namelijk maar 4 minuten nodig. Vier, dit is geen tiepvaudt, je hebt slechts 4 minuten nodig. Tabata-training is het antwoord!

Wat is Tabata-training?

Tabata is een vorm van high-intensity interval training (HIIT), waarbij je 20 seconden voluit traint gevolgd door 10 seconden rust, herhaald in acht rondes. Dit brengt ons bij de eerder genoemde 4 minuten. Deze methode werd ontwikkeld door de Japanse wetenschapper Izumi Tabata en zijn collega’s om de prestaties van topsporters te verbeteren.

Wat zijn de resultaten van Tabata?

Onderzoek toont aan dat Tabata-training beide energie-systemen in je lichaam aanspreekt: zowel het aerobe systeem (zuurstofverbruik) als het anaerobe systeem (energie zonder zuurstof). Na slechts 6 weken Tabata-training:

  • Nam de VO₂max toe met 15%, wat de maximale hoeveelheid zuurstof is die je lichaam kan gebruiken – een belangrijke indicator voor cardiovasculaire fitheid (Tabata et al., 1996).
  • Steeg de anaerobe capaciteit met 28%, wat inhoudt dat je explosieve kracht en uithoudingsvermogen significant verbeteren (Tabata et al., 1996).
  • In een recenter onderzoek was zelfs een toename van de VO₂max tot 18% te zien na 8 weken (Viana et al., 2018).
  • Bij gecombineerde Tabata en krachttraining werd bovendien een toename van 10% in piekkracht gemeten (Tabata, 2023). Dit maakt de Naudiz Aqua Powerbag een uitstekend hulpmiddel om jouw Tabata training naar een hoger niveau te brengen! Lees hier over het hoewatwaarwaarom de Naudiz Aqua Powerbag onmisbaar is in jouw arsenaal!

Is 4 minuten echt genoeg?

Hoewel 4 minuten kort klinkt, vereist een effectieve Tabata-sessie maximale inzet. Je moet het punt van uitputting bereiken binnen 7 à 8 rondes. Alleen dan worden zowel je aerobe als anaerobe systemen maximaal geactiveerd. Met andere woorden: beschouw iedere ronde als je laatste en ga volle bak tot de laatste piep!

Extra voordeel: verhoogde vetverbranding

Hoewel Tabata niet primair bedoeld is voor gewichtsverlies, blijkt uit recent onderzoek dat het ook je excess post-exercise oxygen consumption (EPOC) verhoogt. Dat betekent dat je zelfs na de training nog calorieën blijft verbranden – tot zo’n 48 kcal extra door verhoogde thermogenese na de maaltijd (Tabata, 2019).

Hoe vaak voor resultaat?

Voor de meeste mensen is 2 tot 3 keer per week Tabata al voldoende om significante verbeteringen in fitheid te boeken (Viana et al., 2018). Doordat je geen apparatuur nodig hebt, kun je deze training eenvoudig thuis doen. Je kunt variëren met oefeningen zoals squats, burpees of jumping lunges.

Maximale impact in minimale tijd

Als je weinig tijd zegt te hebben om te sporten, biedt Tabata een wetenschappelijk onderbouwde, efficiënte en effectieve oplossing. Je verbetert zowel je conditie als je explosieve kracht en het is eenvoudig te integreren in een drukke dag – gewoon vanuit huis.

Wat als ik blijf uitstellen of motivatie mis?

Natuurlijk zijn er altijd redenen/smoesjes te bedenken om niet te sporten, zoals een drukke dag, vermoeidheid of simpelweg niet weten waar te beginnen. Laten we wel wezen: we hebben ook een maatschappij die je uitnodigt om zwak te zijn. Waar je van de een te horen zal krijgen voordat je gaat trainen “Op je eten letten en teveel trainen kan niet gezond zijn!” terwijl er een kapsalon naar binnen wordt geharkt, zal je van de ander te horen krijgen dat je “rustig aan” moet doen en “genieten” zodra zichtbaar is dat je fitter, sterker en vitaler wordt. Zwakte is geen excuus; het is een keuze.

Er is nog een belangrijkere reden waarom ik iedereen adviseer om te gaan sporten en fitter te worden. Als ouder zijnde ben jij het voorbeeld voor je kinderen. Zij leren van jou wat juist is, wat verantwoordelijkheid is, wat discipline betekent en hoe je omgaat met je lichaam. Wat straal je uit als je na het werk als een slappe vaatdoek op de bank ploft, klaagt over pijntjes en niet eens mee kunt spelen als je kinderen dat willen?Als jij dat voorbeeld niet kunt zijn, zullen ze dat zoeken buiten je gezin of misschien nog wel erger: dat nooit vinden. Als je jezelf het niet waard vindt om sterk en vitaal te zijn, doe het dan op zijn minst voor je kinderen die nu (nog) naar je opkijken.

Besef goed dat jouw gezondheid volledig in jouw handen ligt. Als je geen actie onderneemt, kies je ervoor om stil te blijven staan. Door te beginnen met bewegen, al bij slechts 4 minuten op een dag, maak je een krachtige keuze voor jezelf en je gezondheid.

Dus geen gemauw; gas erop en gauw!

Bronnen

  • Tabata, I., et al. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO₂max. Medicine and Science in Sports and Exercise, 28(10), 1327–1330.
  • Viana et al., (2018). “Tabata protocol: a review of its application, variations and outcomes.” Clinical Physiology and Functional Imaging.
  • Tabata, I., (2023). “Tabata training in perspective.” Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism.
  • Tabata, I., (2019). “Tabata training: one of the most energetically effective high-intensity intermittent training methods.” Journal of Physiological Sciences.

FAQ: Veelgestelde vragen over thuis sporten

  1. Hoe begin ik met thuis sporten zonder apparaten?
    Start klein: kies 2 tot 3 lichaamsgewichtoefeningen (zoals squats, planks of push-ups) en plan 10-15 minuten per dag. Beginnen is belangrijker dan perfect beginnen.
  2. Welke oefeningen kan ik doen zonder apparatuur?
    Push-ups, squats, lunges, planks, wall sits en traplopen zijn effectieve oefeningen die je overal kunt doen zonder apparatuur.
  3. Hoe vaak moet ik thuis trainen?
    Voor beginners is 2 tot 3 keer per week voldoende. Gevorderden kunnen 4 tot 6 dagen trainen, afhankelijk van doelen en herstelbehoefte.
  4. Is sporten zonder apparatuur effectief?
    Ja. Bij goed uitgevoerde lichaamsgewichttrainingen kun je kracht, uithoudingsvermogen en spierdefinitie opbouwen, zeker als je consistent bent.
  5. Hoe blijf ik gemotiveerd bij thuis trainen?
    Stel haalbare doelen, plan je sessies in, houd je voortgang bij en zoek eventueel een trainingsmaatje of coach op afstand voor steun.