RPE – Rate of Perceived Exertion

RPE – trainen op inspanning in plaats van alleen op kilo’s

RPE staat voor Rate of Perceived Exertion: een schaal waarmee je aangeeft hoe zwaar een set aanvoelt. In krachttraining wordt RPE meestal gebruikt op een schaal van 1 tot 10, waarbij RPE 10 betekent dat je geen herhaling meer over had en RPE 8 ongeveer betekent dat je nog 2 herhalingen in de tank had.

RPE helpt je om slimmer te trainen, omdat je niet alleen kijkt naar het gewicht op de stang, maar ook naar vermoeidheid, techniek, herstel en hoe zwaar de set die dag werkelijk voelt. Daardoor kun je beter sturen op progressie zonder elke training maximaal te hoeven gaan.

Wat betekent RPE in krachttraining?

In krachttraining gebruik je RPE vooral om de zwaarte van een set te bepalen. Een set van 5 herhalingen met 100 kg kan op een goede dag voelen als RPE 7, maar op een vermoeide dag als RPE 9. Het gewicht is hetzelfde, maar de belasting voor je lichaam is anders.

Daarom is RPE handig bij schema’s voor powerlifting, bodybuilding, strongman en algemene krachttraining. Je kunt het combineren met vaste percentages van je 1RM, maar ook gebruiken wanneer je autoregulatie wilt toepassen: trainen op basis van hoe sterk je die dag daadwerkelijk bent.

RPE schaal voor krachttraining

RPE en RIR: wat is het verschil?

RPE en RIR worden vaak samen gebruikt. RIR staat voor Reps In Reserve: het aantal herhalingen dat je nog had kunnen doen. RPE kijkt naar hoe zwaar de set voelde, terwijl RIR concreter aangeeft hoeveel herhalingen je nog over had.

In de praktijk kun je ze makkelijk aan elkaar koppelen. RPE 10 betekent 0 RIR, RPE 9 betekent ongeveer 1 RIR en RPE 8 betekent ongeveer 2 RIR. Dit maakt RPE vooral nuttig voor sporters die hun sets beter willen doseren.

Waarom is RPE belangrijk voor progressie?

RPE maakt je training flexibeler. Je hoeft niet blind een voorgeschreven gewicht te tillen wanneer je slecht hebt geslapen, veel stress hebt of nog vermoeid bent van een vorige sessie. Andersom kun je op een sterke dag soms iets zwaarder trainen zonder direct je hele schema te breken.

Voor progressie is dat waardevol. Je leert beter inschatten wanneer je moet pushen, wanneer je moet vasthouden en wanneer je beter iets terugschakelt. Zo blijft je training zwaar genoeg om sterker te worden, maar niet zo zwaar dat elke sessie een test wordt.

Hoe gebruik je RPE in je trainingsschema?

Een schema kan bijvoorbeeld voorschrijven: 4 sets van 6 herhalingen op RPE 8. Dat betekent dat je een gewicht kiest waarmee je 6 herhalingen netjes kunt uitvoeren, terwijl je nog ongeveer 2 herhalingen overhoudt.

Noteer na elke werkset het gewicht, het aantal herhalingen en je RPE. Na een paar weken zie je patronen. Wordt hetzelfde gewicht bij dezelfde herhalingen steeds lager in RPE? Dan word je waarschijnlijk sterker of efficiënter. Wordt de RPE steeds hoger? Dan kan vermoeidheid, herstel of trainingsvolume een rol spelen.

Veelgemaakte fouten bij RPE

• Elke set te zwaar inschatten: beginners denken vaak dat RPE 8 al maximaal is.
• Techniek negeren: een set telt pas als vergelijkbaar wanneer uitvoering, diepte, tempo en controle kloppen.
• RPE gebruiken als ego-meter: het doel is beter sturen, niet elke set heroïsch maken.
• Geen data bijhouden: zonder logboek leer je minder snel van je eigen inschattingen.
• RPE los zien van herstel: slaap, stress, voeding en trainingsvolume beïnvloeden hoe zwaar een set voelt.

Veelgestelde vragen over RPE