RIR – Reps In Reserve: hoeveel herhalingen had je nog over?
RIR staat voor Reps In Reserve. Het betekent letterlijk: het aantal herhalingen dat je nog in de tank had na een set. Als je een set stopt terwijl je nog 2 herhalingen had kunnen doen, train je op 2 RIR. Als je geen enkele herhaling meer had kunnen maken, zit je op 0 RIR.
RIR is een praktische manier om trainingsintensiteit te sturen zonder elke set tot falen te hoeven trainen. Je gebruikt het om beter te bepalen hoe zwaar een set werkelijk was, hoeveel marge je nog had en of het gewicht past bij het doel van je trainingsschema.
Kort gezegd
RIR geeft aan hoeveel herhalingen je nog over had na een set. Hoe lager je RIR, hoe dichter je bij spierfalen trainde.
Wat betekent RIR in krachttraining?
In krachttraining helpt RIR je om niet alleen te kijken naar gewicht en herhalingen, maar ook naar de moeite die een set kostte. Een set van 8 herhalingen met 80 kg kan bijvoorbeeld makkelijk zijn als je nog 4 herhalingen over had, maar zwaar als je nog maar 1 herhaling over had.
Daardoor is RIR vooral nuttig bij bodybuilding, powerlifting, hypertrofietraining en algemene krachttraining. Je kunt ermee bepalen of een set zwaar genoeg was voor progressie, maar ook voorkomen dat je onnodig veel vermoeidheid opstapelt.
RIR schaal in de praktijk
| RIR | Betekenis | Gevoel tijdens de set |
|---|---|---|
| 0 RIR | Geen herhaling meer over | Maximale set tot falen |
| 1 RIR | Nog ongeveer 1 herhaling mogelijk | Zeer zwaar, dicht bij falen |
| 2 RIR | Nog ongeveer 2 herhalingen mogelijk | Zwaar, maar gecontroleerd |
| 3 RIR | Nog ongeveer 3 herhalingen mogelijk | Stevige werkset met marge |
| 4+ RIR | Ruime marge over | Geschikt voor techniek, warming-up of lichter volume |
RIR en RPE: wat is het verschil?
RIR en RPE lijken sterk op elkaar, maar ze kijken vanuit een andere hoek. RIR telt hoeveel herhalingen je nog over had. RPE geeft aan hoe zwaar een set voelde op een schaal van 1 tot 10.
In de praktijk kun je ze makkelijk koppelen. 0 RIR komt ongeveer overeen met RPE 10. 1 RIR komt ongeveer overeen met RPE 9. 2 RIR komt ongeveer overeen met RPE 8. Daarom worden RIR en RPE vaak samen gebruikt in moderne trainingsschema’s.
| RIR | Vergelijkbare RPE | Interpretatie |
|---|---|---|
| 0 RIR | RPE 10 | Tot falen |
| 1 RIR | RPE 9 | Bijna maximaal |
| 2 RIR | RPE 8 | Zware werkset met controle |
| 3 RIR | RPE 7 | Stevig, maar met duidelijke marge |
Praktische vuistregel
Voor veel krachtsporters en bodybuilders liggen effectieve werksets vaak rond 1 tot 3 RIR. Je traint dan zwaar genoeg voor progressie, maar niet elke set maximaal.
Waarom is RIR belangrijk voor progressie?
RIR helpt je om beter te doseren. Als je elke set tot 0 RIR traint, kan de vermoeidheid snel oplopen. Dat kan nuttig zijn in sommige fases, maar is niet altijd nodig. Door sets bewust op 1, 2 of 3 RIR te plannen, kun je hard trainen zonder je herstel onnodig te slopen.
RIR maakt je training ook eerlijker. Een schema met “3 sets van 10” zegt weinig als je niet weet hoe dicht die sets bij falen zaten. Drie sets van 10 met 5 RIR zijn heel anders dan drie sets van 10 met 1 RIR. Door RIR te noteren, wordt je trainingslog veel waardevoller.
Hoe gebruik je RIR in je trainingsschema?
Een schema kan bijvoorbeeld voorschrijven: 4 sets van 8 herhalingen op 2 RIR. Dat betekent dat je een gewicht kiest waarmee je 8 nette herhalingen kunt maken, terwijl je waarschijnlijk nog 2 herhalingen had kunnen doen.
Noteer per set het gewicht, het aantal herhalingen en je geschatte RIR. Wordt hetzelfde gewicht na een paar weken makkelijker en houd je meer herhalingen over? Dan is dat een teken van progressie. Wordt je RIR juist lager bij hetzelfde gewicht, dan kan vermoeidheid, herstel of onvoldoende voeding een rol spelen.
Gerelateerde progressie tools
Combineer RIR met de 1RM Calculator om je kracht beter te plaatsen. Bekijk daarnaast alle Power Import progressie tools voor kracht, voeding en lichaamssamenstelling.
Veelgemaakte fouten bij RIR
- Te optimistisch inschatten: denken dat je nog 3 herhalingen over had, terwijl het eigenlijk 1 was.
- Altijd tot 0 RIR trainen: nuttig soms, maar vermoeiend als standaardstrategie.
- Techniek laten verslechteren: RIR telt alleen als de extra herhalingen nog met acceptabele techniek mogelijk waren.
- Geen logboek bijhouden: zonder data zie je minder goed of je inschattingen verbeteren.
- RIR los zien van herstel: slaap, stress, voeding en trainingsvolume beïnvloeden hoeveel je nog over hebt.
Veelgestelde vragen over RIR
Wat betekent RIR?
RIR staat voor Reps In Reserve. Het geeft aan hoeveel herhalingen je nog had kunnen doen nadat je een set hebt gestopt.
Wat betekent 2 RIR?
2 RIR betekent dat je na je set waarschijnlijk nog ongeveer 2 herhalingen had kunnen maken met goede techniek.
Is 0 RIR hetzelfde als trainen tot falen?
Ja. 0 RIR betekent dat je geen herhaling meer over had. Je hebt de set dus tot technisch of volledig falen gebracht.
Wat is beter: RIR of RPE?
Beide kunnen nuttig zijn. RIR is vaak concreter, omdat je nadenkt over hoeveel herhalingen je nog over had. RPE is breder en beschrijft hoe zwaar de set voelde. In de praktijk vullen ze elkaar goed aan.
Hoe combineer je RIR met een 1RM percentage?
Gebruik een trainingspercentage als startpunt en RIR om te bepalen of het gewicht die dag passend is. Bereken je basis met de 1RM Calculator en stuur daarna bij op basis van je daadwerkelijke setgevoel.