Verdiepend artikel · Functionele training & conditioning
Dubbele kettlebell training: oefeningen, schema en gewicht
Met één kettlebell kom je al ver. Maar op een gegeven moment wordt het gewicht te licht voor je benen en heupen, terwijl een zwaardere kettlebell voor je schouders nog een brug te ver is. Twee kettlebells lossen…
13 min
Wat is dubbele kettlebell training?
Met één kettlebell kom je al ver. Maar op een gegeven moment wordt het gewicht te licht voor je benen en heupen, terwijl een zwaardere kettlebell voor je schouders nog een brug te ver is. Twee kettlebells lossen dat op: je verdubbelt de belasting zonder dat je per hand zwaarder hoeft te gaan.
Bij dubbele kettlebell training (double kettlebell training) houd je in elke hand een kettlebell, meestal van hetzelfde gewicht. Je doet dezelfde basisbewegingen als met één kettlebell, zoals de swing, clean, press en squat, maar dan met twee tegelijk. Daardoor train je links en rechts tegelijk, draai je in korte tijd een complete full-body sessie en worden oefeningen als de front squat en de clean een stuk zwaarder voor je romp.
In dit artikel lees je wat onderzoek zegt over kettlebelltraining, met welke oefeningen je begint, hoe je een schema opbouwt en welk gewicht je kiest. Ben je nog op zoek naar je eerste kettlebell? Lees dan eerst kettlebell kopen: welk gewicht en welk type past bij jou?
Twee kettlebells geven je meer belasting met hetzelfde gewicht per hand, dwingen je romp harder te werken en maken een complete training in twintig minuten mogelijk.
Voordelen van trainen met twee kettlebells
Er is nog geen onderzoek dat één kettlebell rechtstreeks vergelijkt met twee. Wel is er een groeiende hoeveelheid onderzoek naar kettlebelltraining in het algemeen, en naar wat belasting, frequentie en het verdelen van gewicht over twee handen doen. Daarop bouwen de voordelen hieronder.
+19,8%
spronghoogte na 6 weken swings
Sterker en explosiever
Zes weken lang twee keer per week swings gaf 9,8% meer maximale kracht en 19,8% meer spronghoogte. Even veel als training met sprongsquats.
Training met zware halters leverde in een ander onderzoek wel meer kracht op dan training met één kettlebell. Die is voor squats al snel te licht. Met twee kettlebells verdubbel je de belasting.
Bron: Lake & Lauder, 2012 · Otto e.a., 2012
2× 16 kg
is 32 kg in je front squat
Meer belasting voor benen en heupen
Bij een goblet squat met één kettlebell zijn je armen eerder op dan je benen. Met twee kettlebells in de rackpositie draag je het dubbele gewicht, verdeeld over beide schouders.
Zo krijgen benen en billen de prikkel die ze nodig hebben, zonder dat je per hand naar 28 of 32 kg hoeft.
−2,1
punten nek- en schouderpijn na 8 weken
Sterkere romp en rug
Bij swings werken je bilspieren op zo’n 80% en je rugstrekkers op zo’n 50% van hun maximale kracht.
Volwassenen met nek-, schouder- en rugklachten die acht weken lang drie keer per week met kettlebells trainden, hadden 2,1 punten minder nek- en schouderpijn en 1,4 punten minder lage rugpijn (op een schaal van 10). Hun rugspieren werden ook sterker.
−44%
druk op je onderrug
Links en rechts in balans
Met twee even zware kettlebells merk je meteen welke kant zwakker is.
Gelijk verdeeld gewicht is ook prettiger voor je rug. 30 kg in één hand belastte de onderrug met ruim 2800 N, verdeeld over twee handen was dat 1570 N. Zelfs 30 kg in élke hand gaf minder druk dan 30 kg in één hand.
Bron: McGill e.a., 2013
2× per week
geeft meer spiergroei dan 1×
Geschikt voor spieropbouw
Spieren groeien vooral door sets die dicht bij je grens eindigen, bij licht én zwaar gewicht. Twee of meer trainingen per week leveren meer op dan één.
Met één kettlebell haal je die grens bij squats en lunges al snel niet meer. Met twee wel, ook thuis.
+6%
VO2max na 4 weken
Kracht en conditie in één
Twaalf minuten swings met 16 kg bracht de hartslag op 86,8% van het maximum: genoeg om je conditie te verbeteren.
Vier weken lang drie keer per week twintig minuten kettlebell snatches verhoogde de VO2max met 6%. Circuittraining deed dat niet.
Bron: Farrar e.a., 2010 · Falatic e.a., 2015
93,5%
minder spierverlies tijdens een dieet
Steun bij afvallen
Per minuut verbrand je met hardlopen meer, tot 39% bij dezelfde inspanning. De kracht van kettlebells zit ergens anders.
Krachttraining tijdens een dieet voorkwam 93,5% van het spierverlies. Je valt even goed af, maar wat je kwijtraakt is vooral vet. Voeding blijft de basis.
Bron: Hulsey e.a., 2012 · Sardeli e.a., 2018
16%
hoger sterfterisico per 5 kg minder grip
Gripkracht die telt
Elke hand houdt een eigen kettlebell vast, ook bij swings, cleans en carries. Dubbel werk is daarmee ook gripkrachttraining.
Bij bijna 140.000 mensen ging elke 5 kg minder knijpkracht samen met een 16% hoger risico op overlijden. Een samenhang, geen bewijs dat grip trainen je leven verlengt. Meer in gripkracht: neem je gezondheid zelf in de hand.
Bron: Leong e.a., 2015
De studies hierboven gaan over kettlebelltraining in het algemeen en over het verdelen van gewicht over twee handen. Ze zijn vaak klein. Een overzichtsstudie van Meigh e.a. (2019), Kettlebell training in clinical practice: a scoping review, beoordeelt de effecten daarom als veelbelovend maar nog niet sterk onderbouwd. De voordelen van twee kettlebells volgen vooral uit de extra belasting die je ermee kunt geven.
Dubbele kettlebell oefeningen: de acht basisbewegingen
Je hoeft geen ingewikkelde oefeningen te leren. De meeste dubbele oefeningen ken je al van één kettlebell. Begin met de oefeningen bovenaan en voeg de rest toe zodra je ze met één kettlebell goed beheerst.
- Double deadlift. Twee kettlebells naast je voeten, heupen naar achteren, rechte rug, uitkomen. De veiligste start om aan het gewicht te wennen en je hip hinge te slijpen.
- Double front squat. Beide kettlebells in de rackpositie, ellebogen dicht bij je romp, rustig zakken. De koningsoefening voor benen en romp.
- Double clean. Vanuit een korte swing tussen je benen breng je beide kettlebells in één beweging naar de rackpositie. Houd ze dicht bij je lichaam, zodat ze niet op je onderarmen klappen.
- Double press. Vanuit de rackpositie tegelijk boven je hoofd drukken. Span je billen en buik aan, zodat je niet achterover gaat hangen.
- Double swing. Zet je voeten iets breder dan bij een gewone swing, zodat beide kettlebells ertussen passen. Explosief uit de heupen, armen ontspannen.
- Double rack carry en farmer’s walk. Lopen met twee kettlebells in de rackpositie of langs je zij. Simpel, zwaar en uitstekend voor romp, schouders en grip.
- Double bent-over row (gorilla row). Licht voorovergebogen, kettlebells tussen je voeten, om en om of tegelijk naar je heup trekken. De trekoefening die het schema in balans houdt met al het drukwerk.
- Double reverse lunge. Kettlebells in de rackpositie of langs je zij en om en om een stap naar achteren. Traint elk been apart en laat zien of links en rechts even sterk zijn.
Dubbele kettlebell schema: 3x per week 20 minuten
Dit schema werkt voor de meeste sporters die al een paar maanden met één kettlebell trainen. Kies een gewicht waarbij je na elke set nog twee tot drie herhalingen in reserve hebt (RIR 2 tot 3).
Waarom drie keer per week? Schoenfeld e.a. (2016) vonden in de meta-analyse Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy dat spieren die je minstens twee keer per week traint meer groeien dan spieren die je één keer per week traint (effectgrootte 0,49 tegenover 0,30). Met drie korte full-body sessies train je elke spiergroep drie keer per week, zonder dat je per keer lang bezig bent.
| Dag | Oefeningen | Sets × herhalingen |
|---|---|---|
| A · Kracht | Double front squat · double press · double bent-over row · double rack carry | 4 × 5 · 4 × 5 · 3 × 8 · 3 × 30 m |
| B · Explosief | Double swing · double clean · double reverse lunge · farmer’s walk | 5 × 10 · 5 × 5 · 3 × 6 per been · 3 × 40 m |
| C · Complex | 2 cleans + 1 press + 3 front squats, zonder neerleggen | Zoveel rondes als netjes lukt in 15 minuten |
Dag C is een bekende opzet uit de kettlebellwereld: twee cleans, één press en drie front squats achter elkaar, zonder de kettlebells neer te zetten. Rust tussen de rondes zo kort als je techniek toelaat. Noteer elke week het aantal rondes. Gaat dat omhoog, dan ben je sterker en fitter geworden.
Liever een EMOM? Zet een timer op 12 minuten en doe elke minuut 5 double cleans gevolgd door 3 front squats. De rest van de minuut is je rust. Lukt dat alle minuten netjes, ga dan naar 6 cleans of een zwaarder gewicht.
Zo bouw je op
Opbouwen gaat in drie stappen. Eerst meer herhalingen of rondes, dan meer sets, en pas daarna zwaarder. Dat is progressieve overload zoals die bedoeld is. Met verstelbare kettlebells in stappen van 2 kg wordt die laatste stap een stuk kleiner dan de sprong van 16 naar 20 of 24 kg bij losse kettlebells. Meer over het meten van je vooruitgang lees je in progressietools: zo gebruik je je 1RM en metingen.
Welk kettlebell gewicht kies je voor dubbel werk?
De vuistregel: kies per hand het gewicht waarmee je met één kettlebell comfortabel vijf tot acht strikte presses kunt doen. Voor de squat en swing voelt dat licht, voor de press en clean precies goed. Zo wordt geen enkele oefening te zwaar.
| Ervaring | Vrouwen (per hand) | Mannen (per hand) |
|---|---|---|
| Net begonnen met dubbel | 8 kg | 12–14 kg |
| Enige ervaring | 10–12 kg | 16 kg |
| Ervaren | 12–16 kg | 20–24 kg |
Twijfel je, begin dan lichter. Met twee kettlebells telt het gewicht dubbel, en vermoeidheid in de rackpositie sluipt er snel in. Ben je 40 of 50 plus? Dan gelden dezelfde principes. Kleine stappen en een rustige opbouw maken het verschil, zoals je leest in het verhaal van Chris (54), die na zijn 50e sterker werd.
Twee losse kettlebells of twee verstelbare kettlebells?
Voor double kettlebell training heb je twee kettlebells van hetzelfde gewicht nodig, en liefst ook een paar lichtere en zwaardere om mee te groeien. Met losse kettlebells loopt dat snel op: voor een bereik van 8 tot 16 kg in stappen van 4 kg heb je al zes stuks nodig. Twee verstelbare kettlebells dekken hetzelfde bereik af, in stappen van 2 kg, op de ruimte van twee kettlebells. In de kettlebell koopgids rekenen we het precies voor je uit.
| Losse kettlebells | Twee verstelbare kettlebells | |
|---|---|---|
| Bereik 8 tot 16 kg | 6 stuks (2× 8, 2× 12, 2× 16 kg) | 2 stuks, alle stappen van 2 kg |
| Stap omhoog | Meestal 4 kg per hand | 2 kg per hand |
| Ruimte | Rek of hoek vol kettlebells | Ruimte van twee kettlebells |
| Vorm bij ander gewicht | Verschilt vaak per gewicht | Blijft gelijk (competition-style) |
Wat kost het? Twee verstelbare tegenover vaste competition kettlebells
Om het eerlijk te vergelijken nemen we de vaste stalen competition kettlebells van Strength Shop. Die zijn er in stappen van 4 kg: 8, 12, 16, 20 en 24 kg. Voor dubbel werk heb je van elk gewicht twee nodig. Waar Strength Shop een voordeligere set aanbiedt (8 + 12 + 16 kg), rekenen we met die setprijs.
| Wat je wilt trainen | Naudiz verstelbaar | Vaste competition kettlebells | Verschil |
|---|---|---|---|
| 8 tot 16 kg per hand | 2 rode: € 289,98 2 stuks · 8, 10, 12, 14 en 16 kg | 2× set 8 + 12 + 16 kg: € 353,34 6 stuks · 8, 12 en 16 kg | € 63,36 goedkoper, 2 gewichten extra |
| 16 tot 24 kg per hand | 2 blauwe: € 353,98 2 stuks · 16, 18, 20, 22 en 24 kg | 2× 16, 2× 20 en 2× 24 kg: € 539,94 6 stuks · 16, 20 en 24 kg | € 185,96 goedkoper, 2 gewichten extra |
| 8 tot 24 kg per hand | 2 rode + 2 blauwe: € 643,96 4 stuks · alle 9 gewichten van 8 t/m 24 kg | 2× set 8 + 12 + 16 kg, 2× 20 en 2× 24 kg: € 747,30 10 stuks · 8, 12, 16, 20 en 24 kg | € 103,34 goedkoper, 4 gewichten extra en 6 kettlebells minder |
Je betaalt dus minder, je krijgt kleinere stappen van 2 kg in plaats van 4 kg en je hebt 2 tot 4 kettlebells in huis in plaats van 6 tot 10. Juist bij dubbel werk telt die kleine stap: met twee kettlebells is een sprong van 4 kg per hand meteen 8 kg extra in je front squat of press.
Twee Naudiz verstelbare kettlebells
De Naudiz verstelbare kettlebell is er in rood van 8 tot 16 kg en blauw van 16 tot 24 kg, steeds in stappen van 2 kg. De competition-style vorm blijft bij elk gewicht gelijk. Dat is bij twee kettlebells extra prettig: beide liggen op dezelfde plek in de rackpositie, ook als je het gewicht verandert.
Twee rode zijn ideaal om met dubbel te beginnen en de techniek te slijpen. Twee blauwe zijn voor zware front squats, swings en carries. Lees meer over de werking in het begrip adjustable kettlebell.
Dubbele kettlebell training voor personal trainers en PT-studio’s
In een studio is ruimte duur en wisselt het niveau per klant. Twee paar verstelbare kettlebells vervangen een compleet kettlebellrek van 8 tot 24 kg. Je stelt per klant en per oefening in een paar seconden het juiste gewicht in, zonder dat je een rek met tien of twintig losse kettlebells nodig hebt. Double kettlebell complexen passen bovendien goed in een uur personal training: veel werk, weinig wisselen, en goed meetbaar van week tot week.
Train je liever thuis en wil je weten hoe je dat effectief opzet? Lees dan thuis trainen: 6 principes voor echte kracht en kettlebell training thuis.
Kettlebell sport: dubbele kettlebells als wedstrijdsport
Trainen met twee kettlebells is ook een officiële sport: kettlebell sport, of girevoy sport. Daarin til je één of twee kettlebells zo vaak mogelijk binnen tien minuten, zonder ze neer te zetten. De kettlebells zijn van staal en hebben bij elk gewicht precies dezelfde afmetingen. Meigh e.a. (2019) beschrijven in hun overzicht Kettlebell training in clinical practice: a scoping review dat de sport in 1948 in Oost-Europa is ontstaan.
| Onderdeel | Wat je doet | Met twee kettlebells? |
|---|---|---|
| Jerk | Vanuit de rackpositie met een korte dip boven je hoofd stoten | Ja, klassiek onderdeel voor mannen |
| Long cycle | Clean en jerk, elke herhaling opnieuw vanuit een swing | Ja, met één of twee kettlebells |
| Snatch | In één beweging van tussen je benen naar boven je hoofd | Nee, één kettlebell met één wissel van hand |
Hoe zwaar dat is, laat onderzoek goed zien. Chan e.a. (2020) maten in Cardiopulmonary Demand of 16-kg Kettlebell Snatches in Simulated Girevoy Sport dat snatches met 16 kg de hartslag opdreven tot 98% van het maximum en de zuurstofopname tot 82,7% van de VO2max. László e.a. (2024) lieten in Physiological characterization of a simulated kettlebell routine in experienced kettlebell athletes ervaren lifters tien minuten long cycle doen met gemiddeld 30 kg. Hartslag, bloeddruk en melkzuur bleven tot minstens een kwartier na afloop verhoogd.
Je hoeft geen wedstrijden te doen om er iets aan te hebben. De double jerk en double long cycle zijn ook buiten de sport uitstekende oefeningen om kracht en conditie te combineren. In een apart artikel gaan we dieper in op kettlebell sport: de onderdelen, gewichtsklassen en hoe je ermee begint.
Gevorderde varianten: double clean, push press, snatch en om-en-om press
- Om-en-om press (see-saw press): beide kettlebells in de rackpositie, en druk ze afwisselend omhoog. Terwijl de ene arm boven je hoofd staat, houdt de andere de tweede kettlebell stil in de rackpositie. Dat vraagt veel stabiliteit van je romp en schouders.
- Offset loading: een lichtere en een zwaardere kettlebell tegelijk. Je romp moet dan extra werken om recht te blijven. Goed voor sporters die met één zijde zwaarder belast worden, zoals vechtsporters.
- Double snatch: voor gevorderden. Leer eerst een strakke enkele snatch met beide armen.
- Combineren met een sandbag: afwisselen met sandbag training geeft je grip en romp een andere prikkel.
- Kort en intensief: double swings en cleans in een interval van 30 seconden werk en 30 seconden rust, als HIIT training thuis.
Veelgestelde vragen over dubbele kettlebell training
Is trainen met twee kettlebells beter dan met één?
Niet beter, wel een volgende stap. Met één kettlebell leer je de techniek en train je eenzijdig. Met twee kettlebells verhoog je de belasting en train je beide kanten tegelijk. De meeste sporters combineren beide.
Moeten beide kettlebells even zwaar zijn?
Voor de basisoefeningen wel. Zo blijft de belasting gelijk verdeeld. Als variant kun je bewust met twee verschillende gewichten werken (offset loading) om je romp extra uit te dagen.
Is dubbele kettlebell training geschikt voor beginners?
Niet als allereerste stap. Begin met één kettlebell en stap over als je de swing, goblet squat, clean en press met één kettlebell technisch goed uitvoert en je één kettlebell voor squats en swings te licht vindt. Voor de meeste sporters is dat na een paar maanden regelmatig trainen.
Welk gewicht kettlebell kies ik voor dubbele kettlebell training?
Neem per hand het gewicht waarmee je met één kettlebell vijf tot acht strikte presses haalt. Voor veel vrouwen is dat 8 tot 12 kg, voor veel mannen 12 tot 16 kg.
Kan ik met twee verstelbare kettlebells trainen?
Ja. Met twee verstelbare kettlebells heb je per paar een heel bereik aan gewichten, in kleine stappen. Bij de Naudiz verstelbare kettlebell blijft de vorm bij elk gewicht gelijk, zodat beide kettlebells op dezelfde manier in je handen en de rackpositie liggen.
Kan ik dubbele kettlebell training thuis doen?
Ja. Twee kettlebells passen in elke hoek en alle acht basisoefeningen doe je op een paar vierkante meter. Met twee verstelbare kettlebells heb je thuis bovendien een compleet gewichtsbereik zonder rek vol losse kettlebells.
Welke spieren train je met twee kettlebells?
Vrijwel alles. Front squats en lunges trainen benen en billen, deadlifts en swings je hamstrings en onderrug, presses je schouders en triceps, rows je rug en biceps. Je romp en grip werken bij elke oefening mee, omdat je twee losse gewichten stabiel moet houden.
Is dubbele kettlebell training goed voor spieropbouw?
Ja, mits het gewicht zwaar genoeg is en je sets dicht bij je grens eindigen. Met twee kettlebells haal je dat bij squats, presses en rows veel makkelijker dan met één. Bouw elke week een beetje op in herhalingen, sets of gewicht.
Kun je afvallen met dubbele kettlebell training?
Het helpt, vooral door de hoge hartslag bij swings, cleans en complexen en doordat je spiermassa behoudt. Voor afvallen blijft je voeding wel de belangrijkste factor.
Double front squat of goblet squat: wat is beter?
Ze vullen elkaar aan. De goblet squat met één kettlebell is ideaal om de squat te leren. De double front squat laat je veel zwaarder squatten en vraagt meer van je romp. Stap over als de goblet squat te licht wordt.
Hoe vaak per week train ik met twee kettlebells?
Twee tot drie keer per week is voor de meeste sporters genoeg, met een dag rust ertussen. Korte sessies van twintig minuten zijn al effectief als je ze zwaar genoeg maakt en elke week een klein beetje opbouwt.
Bronnen
- Lake JP, Lauder MA. Kettlebell swing training improves maximal and explosive strength. J Strength Cond Res. 2012;26(8):2228–2233.
- Otto WH, Coburn JW, Brown LE, Spiering BA. Effects of weightlifting vs. kettlebell training on vertical jump, strength, and body composition. J Strength Cond Res. 2012;26(5):1199–1202.
- McGill SM, Marshall LW. Kettlebell swing, snatch, and bottoms-up carry: back and hip muscle activation, motion, and low back loads. J Strength Cond Res. 2012;26(1):16–27.
- Jay K, Frisch D, Hansen K, et al. Kettlebell training for musculoskeletal and cardiovascular health: a randomized controlled trial. Scand J Work Environ Health. 2011;37(3):196–203.
- McGill SM, Marshall L, Andersen J. Low back loads while walking and carrying: comparing the load carried in one hand or in both hands. Ergonomics. 2013;56(2):293–302.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508–3523.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689–1697.
- Farrar RE, Mayhew JL, Koch AJ. Oxygen cost of kettlebell swings. J Strength Cond Res. 2010;24(4):1034–1036.
- Falatic JA, Plato PA, Holder C, et al. Effects of kettlebell training on aerobic capacity. J Strength Cond Res. 2015;29(7):1943–1947.
- Hulsey CR, Soto DT, Koch AJ, Mayhew JL. Comparison of kettlebell swings and treadmill running at equivalent rating of perceived exertion values. J Strength Cond Res. 2012;26(5):1203–1207.
- Sardeli AV, Komatsu TR, Mori MA, et al. Resistance training prevents muscle loss induced by caloric restriction in obese elderly individuals: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2018;10(4):423.
- Leong DP, Teo KK, Rangarajan S, et al. Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. Lancet. 2015;386(9990):266–273.
- Meigh NJ, Keogh JWL, Schram B, Hing WA. Kettlebell training in clinical practice: a scoping review. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2019;11:19.
- Chan M, MacInnis MJ, Koch S, et al. Cardiopulmonary demand of 16-kg kettlebell snatches in simulated Girevoy Sport. J Strength Cond Res. 2020;34(6):1625–1633.
- László S, Hortobágyi T, Sebesi B, et al. Physiological characterization of a simulated kettlebell routine in experienced kettlebell athletes. Physiol Int. 2024;111(3):242–257.
